1週間の食事ルーティン公開｜減量と維持の違い | カワウソくん

ダイエットを始めると、「何をどのタイミングで食べればいいのか分からない」「毎日続けられる食事ルールを作れない」という悩みを多くの方が抱えています。特に、SNSやYouTubeには膨大な情報があり、どれを選べば効率的なのか、どれが自分に合うのか判断が難しいのが現実です。

実は、ダイエットの成功は“特別な食事法”よりも、“続けられる1週間の食事ルーティン”を作れるかどうかが大きな鍵になります。毎日同じ内容でなくても、ベースとなる型がある人は迷わないためストレスが減り、結果として継続しやすくなります。

この記事では、トレーナーとして多くのダイエットをサポートしてきた経験をもとに、僕自身が実践している「1週間の食事ルーティン」を、朝・昼・夜の構成、間食の工夫、そして“減量モード”と“維持モード”の違いという3つの軸で解説します。

結論

食事のコントロールは難しく見えて「習慣を作ってしまえば簡単」です。あなたもこの記事を読み終える頃には、明日から迷わず食事を選べる状態になっているはずです。

多くの人がダイエット中に感じるのは、「食事の管理は面倒」ということ。仕事が忙しい日はコンビニで済ませてしまい、休日は気が緩んで食べ過ぎてしまう。気づけばカロリーの収支が大幅に乱れて、体重は横ばいか、むしろ増えてしまう……。こんな経験はありませんか？

特に多い失敗パターンが3つあります。

ダイエットを頑張るほど、「今日は何を食べればいいんだろう」と考える時間が増えます。これが積み重なると食事管理自体がストレスになり、継続できなくなります。

糖質ゼロ、脂質ゼロ、サラダ中心……。最初はやる気がありますが、あまりに制限が多い食事はすぐに限界がきます。完璧を求めるほど続かなくなるのです。

体重が落ちてきても、「どのタイミングで食事量を戻せばいい？」「維持に入ったら何を食べれば太らない？」が分からず、リバウンドにつながるケースが非常に多い。

これらに共通する根本原因は、“食事にルールがない”ことです。

1週間のルーティンが決まっていないと、判断をその都度しなければいけません。その積み重ねが疲れになり、暴食や挫折につながっていくのです。

では、なぜ多くの人が食事管理に苦戦してしまうのでしょうか。背景には、以下の3つの理由があります。

コンビニでも外食でも、私たちが毎日選べるメニューは膨大です。人間の脳は選択肢が増えるほどエネルギーを消費するため、判断疲れが起こります。

これが「今日はもういいや」と食事が乱れる原因になります。

PFCバランスやカロリー目標を理解していないと、「どれだけ食べていいか」が分かりません。結果、減量モードなのに食べすぎたり、維持モードなのに減らしすぎたりして、代謝が乱れます。

チョコ、パン、お菓子などをつい口にするのは、習慣というより「栄養不足」が原因であることが多いです。特にタンパク質と食物繊維が不足すると、血糖値が乱れて間食が増える傾向があります。

僕自身、トレーニングに本気で取り組む前は、間食で余計なカロリーを取り、夜にお腹が空きすぎて食べすぎることがよくありました。ですが、1週間の食事ルーティンを作り、“朝・昼・夜の型と間食のルール”を決めてから、体重管理が一気に楽になりました。

特に効果的だったのは、「減量モードと維持モードの切り替えを数値で管理すること」です。“なんとなく減量”“なんとなく維持”の食事は上手くいきません。基準値があるからこそ、迷わず行動できるようになります。

ここから、実際に僕が使っている1週間の食事ルーティンをもとに、誰でも今日から真似できる形でまとめます。