「筋トレと有酸素運動、どっちを先にやるのが正解なんだろう？」
ジムでのトレーニングやダイエット中、誰もが一度は悩む疑問です。
ネット上では「有酸素が先！」「筋トレが先！」と意見が分かれていますが、
実際は目的によって正解が変わるのが本当のところ。
会員様からもこの質問は多いからみんな迷っている話題！
イメージは有酸素してから、筋トレした方が脂肪燃焼効果が高そう！！？？
この記事では、パーソナルトレーナーのカワウソくんが
多くの会員様を指導してきた経験から、
「あなたの目的別にベストな順番」をわかりやすく解説します。
読めば今日から迷わず、トレーニングの効果を最大化できます。
結論：基本は“筋トレが先、有酸素が後”が正解まず結論から言うと、
筋トレ→有酸素運動 の順番が最も効率的です。
理由はシンプルで、筋トレでは主に「筋グリコーゲン（糖質）」を使い、
その後に有酸素運動を行うと、身体が脂肪をエネルギー源として使いやすい状態になるからです。
つまり、「筋トレでスイッチを入れ、有酸素で脂肪を燃やす」流れが理想的。
さらに、筋トレによって成長ホルモンが分泌され、
脂肪分解が促進された状態で有酸素に入れるため、
脂肪燃焼効率が格段に上がります。
💡具体的な流れ例：
- ウォームアップ（5〜10分）
- 筋トレ（40〜60分）
- 有酸素運動（20〜30分）
この順番が、ダイエット・ボディメイクの両面で最も効果的です。
目的別に見る「順番の正解」
ただし、「絶対に筋トレが先」とは限りません。
目的によって最適な順番が変わります👇
🔹① 脂肪を落としたい人
➡ 筋トレ → 有酸素運動
理由：筋トレ後の有酸素は脂肪燃焼効率が高まるため。
この順番が最もおすすめ。
あと有酸素でヘトヘトになったあとに筋トレで全力出せません。。。
例：
- 筋トレ60分 → 有酸素20分
- 筋トレ後にウォーキング or クロストレーナー
🔹② 筋肉を増やしたい人
➡ 筋トレだけでもOK
筋肉を増やしたい人は、エネルギーを温存したいので、
有酸素は最小限にするのが正解です。
僕は筋肉を増やしたいからなるべく有酸素はしない派！
例：週2〜3回の軽い有酸素（20分）程度にとどめる。
過剰な有酸素は筋肥大を妨げる場合があります。
🔹③ 心肺機能を高めたい人
➡ 有酸素 → 筋トレ
マラソン・サッカーなど、持久力を鍛えたい場合は逆順でもOK。
心肺機能を優先的に高めたいなら、有酸素から入るほうが良いです。
ただし、この場合も筋トレは省略せず、「補強トレーニング」として行うのが理想。
NGな順番・やり方
以下のような順番・組み方は避けたほうが良いです👇
❌ 有酸素を長時間やってから筋トレ
→ エネルギー切れを起こし、筋トレの質が落ちます。
筋肉分解（カタボリック）を招く恐れも。
❌ 両方を毎日やる
→ 回復が追いつかず、疲労が蓄積します。
筋肉を増やしながら脂肪を落とす「リコンプ」を狙う場合でも、
週4〜5日が限界ラインです。そして疲労は浮腫の原因にも。。。
❌ 空腹状態での長時間有酸素
→ 筋肉も同時に分解されるリスクあり。
どうしても空腹でやりたい場合は、
コーヒーや緑茶などのカフェインや緑茶カテキンを摂取して脂肪が燃えやすい環境を作りましょう！
ちなみに60分以上の有酸素は体脂肪燃焼効率は頭打ちに。。。
やればやるだけ良いというわけでもない。
プロが実践する“効率UPテクニック”
ここでは、実際にトレーナーが実践している組み合わせ方を紹介します👇
✅ パターン①：時短トレーニング派（忙しい人向け）
- 筋トレ45分 → 有酸素15分（トレッドミル or バイク） → 週3回でも十分に体脂肪を落とせます。
✅ パターン②：朝・夜分割派
- 朝：軽い有酸素・散歩（20分）
- 夜：筋トレ（60分） → 疲労を分散し、筋トレの質を保てます。
✅ パターン③：減量末期の絞り込み
- 朝：軽い有酸素・散歩（30〜40分）
- 筋トレ60分 → 有酸素30〜40分 → トレーニング強度を落とさず、脂肪燃焼を最大化。
このように「時間配分×目的」で順番をコントロールするのが、
プロの現場でも定番のやり方です。
ここでは、実際にトレーナーが実践している組み合わせ方を紹介します👇
✅ パターン①：時短トレーニング派（忙しい人向け）
- 筋トレ45分 → 有酸素15分（トレッドミル or バイク） → 週3回でも十分に体脂肪を落とせます。
✅ パターン②：朝・夜分割派
- 朝：軽い有酸素（20分）
- 夜：筋トレ（60分） → 疲労を分散し、筋トレの質を保てます。
✅ パターン③：減量末期の絞り込み
- 筋トレ60分 → 有酸素30〜40分 → トレーニング強度を落とさず、脂肪燃焼を最大化。
このように「時間配分×目的」で順番をコントロールするのが、
プロの現場でも定番のやり方です。
まとめ
有酸素と筋トレの順番は、目的によって正解が違う。
しかしダイエット・ボディメイクを目的とするなら、
基本は「筋トレ→有酸素運動」でOKです。
✅ 脂肪を落としたい → 筋トレ後に有酸素
✅ 筋肉を増やしたい → 筋トレ中心でOK
✅ 持久力を上げたい → 有酸素を先に
まずは自分の目的を明確にし、
“なんとなく運動する”から卒業しましょう。
目的に合った順番こそ、最短で結果を出す近道です。
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