最初の3日だけ頑張って、気づいたら元の生活に戻っている…」
そんな経験はありませんか？
実はダイエットの成功・失敗を分けるのは「食事内容」や「運動量」よりも、
**“マインド（考え方）”と“モチベーションの保ち方”**です。
どんなに優れた方法を試しても、心が折れてしまえば続きません。
逆に、メンタルの整え方を知っている人は、多少の停滞期があっても必ず乗り越えます。
この記事では、カワウソくんことパーソナルジムのトレーナー経験をもとに、
『筋トレの心持ちと動作について』
分かりやすく解説します。
今日から“やる気に頼らないダイエット”を始めましょう。
多くの人がダイエットに失敗する最大の理由
多くの人がダイエットに失敗する最大の理由は、「心が持たない」ことです。
食事制限や運動メニュー自体はSNSやYouTubeで簡単に手に入る時代。
それでも続かないのは、モチベーションを“気分”に任せてしまうからです。
例えば、最初の1週間は完璧に食事管理をしても、
ストレスが溜まったり始めたタイミングに限って忙しくなったりで「今日はいいや」と思う日が1日あると、
そこから一気にリズムが崩れてしまう。
この“オールオアナッシング思考（完璧主義）”が挫折の始まりです。
また、SNSで他人のビフォーアフターを見るたびに
「自分は変われない」と落ち込んでしまうケースも多く見られます。
ジムに通うお客様でも、最初は高いモチベーションでスタートしますが、
数週間後に「思ったより変わらない」と感じて気持ちが下がることがあります。
でも実際、体が変わるには時間がかかります。
モチベーションが下がるのは自然なこと。
**“気持ちの波がある前提でどう継続するか”**が、本当の勝負なのです。
また少しでもダイエット、筋トレが続くように上手く行かない失敗パターンのうち最も多いものを紹介します。
筋トレが上手くいかない原因
フォーム以前に「身体の使い方を知らない」ことにあります。
身体の使い方、ここはどうしてもYouTube見よう見まねがやりづらく、またここ考えて動かすほどできないものはありません。
しっかりと頭の中でルールを唱えて言語化していく必要があります。
まず筋トレの基本は、人間の5つの動作パターンで構成されています。
① スクワット系（立つ・しゃがむ）
太もも・お尻・体幹を同時に鍛える動作。
「小指球、母指球、踵骨（かかと）で重心を感じて、股関節を後ろに引く」ことがポイントです。
これができないと膝に負担が集中します。
▶️付けたくない太ももの前に負荷が。。。
逆にお尻や太ももの裏に負荷を感じたら正解💡
踵が浮かないように、遠くの椅子に座るようにお尻を落としていく。
想像の５倍遠くの椅子に座るというのがポイント（これが後ろに転びそうになるから怖いけどバランスをとって頑張る。。。まずは怖くない可動域から始めよう）
② ヒンジ系（お辞儀する動作）
デッドリフトなどに代表される動きで、背中とお尻の連動を覚えます。
“背中を丸めず、股関節を軸に動かす”のがコツ。
太ももの裏（ハムストリングス）が伸びたら💡
これが一番難しい！！お尻の骨（尾てい骨）を天井に突き刺すように〜、とか、おへそと太ももの前をくっつけるように〜、とか、これは伝わる人まじで1000人に一人ぐらいなんだけど、顔とお尻交換するように〜、とかわかりやすい言葉を唱えてみて！
ゴルフクラブなど長細い棒を、お尻の骨（尾てい骨）、肩甲骨、後頭部の3点をくっつけてどこも離れないようにお辞儀の動作すると太ももの裏（ハムストリングス）が伸びます！
※腰が無意識に丸まる場合は動作中お尻の骨（尾てい骨）がその細いバーから離れちゃう。
姿勢改善やヒップアップにも欠かせません。
⚠️腰痛など腰を怪我しやすいので注意！！
③ プッシュ系（押す動作）
胸・肩・腕を鍛える基本動作。
腕立て伏せやベンチプレスなどが該当します。
「鳩尾（みぞおち）を突き上げる」意識がないと、肩を痛める原因に。
肩甲骨を寄せて下げる（胸郭を上げる）肩甲骨がお尻に突き刺さるぐらい。
ボトム（この種目では肘が曲がったポジション）で鎖骨の下の筋肉が伸びてれば正解💡
⚠️腰がそらないように注意
胸椎（肩甲骨付近の背骨）が硬いとこの姿勢になりずらい。。。
他にも手幅が重要で意外と狭い人が多い。狭いと腕に効きやすい。
④ プル系（引く動作）
背中の筋肉をメインに使う動き。
懸垂やローイングなどが代表例です。
「肩と肘が同時に背中の後ろに引く」感覚を覚えると背中に効かせやすくなります。
肩甲骨が寄っている感覚があれば正解💡
⚠️肩がすくむ動きになると肩がもっこりちゃいます
⑤ キャリー系（持つ・運ぶ動作）
ダンベルや荷物を運ぶような“体幹安定”の動作。
ファーマーズウォークなどが有名です。
重さに耐えながら姿勢を保つ力を養うことで、全てのトレーニングが安定します。
この5つの動作は、筋トレだけでなく日常生活の動きの基礎でもあります。
つまり、筋トレは「人間の正しい動かし方」を取り戻す練習なのです。
ここからは、初心者が実践できる「基本動作の身につけ方」を5ステップで紹介します。
✅ステップ1：ミラーを使ってフォームを確認
まずは鏡の前で「姿勢」をチェック。
胸を張る・背中をまっすぐにする・お腹に軽く力を入れる。
これだけで8割のトラブルは防げます。
だからジムには鏡がたくさん！！
✅ステップ2：自重で練習する
最初から重りを持つ必要はありません。
自重で「股関節・肩甲骨・体幹」を意識する練習をしましょう。
15回 ２セットから頑張ってみて！
例：ヒップヒンジ、プッシュアップ、スクワットなど。
✅ステップ3：動画を撮って確認
自分のフォームは自分では分かりづらいもの。
スマホで撮影して確認するだけで、客観的に改善点が見えてきます。
これ意外と自分が想像している動きはできていないんですよ。。。本当に。
X（旧Twitter）に動画をあげていくのもやる気維持のポイント！
✅ステップ4：1種ずつ習得する
最初から全部完璧にしようとせず、
1週間ごとに1動作ずつ重点的に覚えるのがおすすめ。
焦らず「積み上げ型」で習得していく方が長続きします。
何回も何回の練習しましょう。
ヒンジが苦手な人はキッチンで料理しながら、洗い物しながら練習して習得したお客様がいました！
その人は先週よりも格段に上手になってました！
✅ステップ5：トレーナーに一度見てもらう
独学で進めるより、最初の1〜2回だけでもプロにフォームを見てもらうと精度が段違い。
これは確実。お金はかかるけど最短距離！絶対！
💡初心者が覚えるべきポイントまとめ表
| 動作名 | 鍛えられる部位 | よくある間違い | 改善ポイント |
|---|---|---|---|
| スクワット | 下半身全体 | 膝が前に出る | 股関節を引く |
| ヒンジ | 太ももの裏・お尻・背中 | 背中が丸まる | 胸を張る |
| プッシュ | 胸・肩・腕 | 肩がすくむ | 胸を開く |
| プル | 背中 | 腕だけで引く | 肘と肩を引く |
| キャリー | 体幹 | 体が傾く | 姿勢をキープ |
筋トレ初心者にとって大切なのは、
「どれだけ重い重量を扱うか」ではなく、
「どれだけ正しく動けるか」です。
この5つの基本動作をマスターすれば、
どんな種目でも“効かせたい場所に効かせる”ことができるようになります。
最初は地味な動作練習に感じるかもしれませんが、
この基礎を身につけた人ほど、最終的に最短で成果を出します。
焦らず、丁寧に、一つずつ。
それが“本当に強く、かっこいい体”を作る最初の一歩です。
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